Упражнения на развитие быстроты и прыжковая работа в юношеском возрасте

Отвечает Кирилл Кивгазов, инструктор Академии РФС по физической подготовке.

Быстрота является одним из немаловажных физических качеств, которому следует пристально уделять внимание в многолетнем цикле подготовки футболиста.

Какие упражнения направлены на развитие быстроты?

• для развития реакции с последующим движением
• для развития начала движения
• на развитие скорости выполнения отдельных двигательных действий
• для развития максимальной частоты движения
• для комплексного развития скоростных качеств

Требования при развитии быстроты:

• Используемое упражнение должно всегда выполняться с максимально возможной скоростью
• Оптимальная продолжительность нагрузки 8−10 сек.
• Число повторений лимитируется началом снижения скорости, вызванным нарастающим утомлением
• Паузы отдыха должны быть полноценными с целью полного восстановления
• В структуре одного занятия упражнения на развитие быстроты целесообразно планировать в начале основной части

Теперь относительно вопроса по прыжковой работе.

Плиометрика — отличная тренировка для развития взрывной силы и быстроты начала движения, особенно важной для футболистов.

В детско-юношеском возрасте важно подходить к ней очень аккуратно, учитывая возраст, физическую подготовку и особенности роста.

Общие принципы безопасного использования в детско-юношеском возрасте:

• Возраст: оптимальным, на мой взгляд, возрастом начала использования прыжковых упражнений считается 10−12 лет — когда уже развиты основные моторные навыки, но учитывайте биологический возраст детей
• Техника: самое ключевое звено начала выполнения прыжков, иначе вы навредите юным футболистам, а не улучшите их физические возможности
• Интенсивность: начинайте с простых упражнений, постепенно увеличивая сложность и высоту прыжков
• Постепенность: программа должна быть адаптирована под уровень ребенка, не стремитесь повторить все то, что видите в интернете
• Подготовка: обязательная разминка перед любой плиометрикой, следите за обувью для прыжков (мягкая и высокая подошва, беговые кроссовки) и поверхностью, на которой происходит работа (детям следует начинать с матов с уже последующим усложнением на работу на футбольном поле)
• Восстановление: между подходами и упражнениями — отдых 1−2 минуты
• Объем повторений: самое главное не переборщить, должно быть в меру дозировано. В среднем за отдельную тренировку на плиометрику не более 60 прыжковых действий

Более подробную информацию вы можете узнать в книге Дерека Хансена «Анатомия плиометрики».